Terapia Poznawczo-Behawioralna – Zniekształcenia Poznawcze

Zazwyczaj do gabinetu psychologicznego przychodzą ludzie, którzy zwykle zgłaszają problem emocjonalny. Bywa, że ten problem jest dość mgliście nazwany, na przykład: „Czuję się źle”, „Czuje się niespokojna”, „Czuję się rozdrażniony”, „Martwi mnie, że ona mnie rzuci”. Bywa również, że zgłaszany problem emocjonalny jest bardziej szczegółowo nazwany: „Czuję lęk, bo nie wiem co będzie po rozwodzie”.  Widać więc, że emocje są pierwszym czynnikiem, który jest obserwowany i zgłaszany jako problem.

Psychologia poznawcza wskazuje, że nasze emocje (lęki, obawy, niepokój, smutek) wypływają z naszego sposób myślenia. Mówi się, że człowiek czuje tak, jak myśli. Należy wskazać, że w obszarze myślenia istnieje wiele swego rodzaju błędów, na przykład: zniekształcenia poznawcze. Zniekształcenia poznawcze dotyczą prawie każdego z nas. Zniekształcenia poznawcze są to swego rodzaju schematy w myśleniu. Zniekształcenia poznawcze są swego rodzaju przekonaniami nabytymi i utrwalonymi w toku naszego wychowania, kształtowania, tworzenia się postaw. Na przykład posiadając lękowych, ostrożnych rodziców możemy wytworzyć w sobie skłonność do katastrofizacji – czyli przewidywania zdarzeń negatywnych dla nas. Należy wskazać, że zniekształcenia poznawcze łatwiej uaktywniają się w sytuacjach, trudnych, stresowych, wymagających trudnych, szybkich, zabarwionych emocjonalnie decyzji. Zniekształcenia poznawcze są swego rodzaju automatyzmami myślenia. Podczas terapii uczymy się identyfikować u siebie występowanie zniekształceń poznawczych, co jest pierwszym krokiem do dyskusji z nimi a w konsekwencji ich podważenia. Powyższe powoduje zmianę sposobu naszego myślenia, co w konsekwencji zmienia sposób (lub intensywność) naszego odczuwania – naszych emocji.

Terapia poznawczo-behawioralna wymienia szereg zniekształceń poznawczych. Do najczęściej rozpoznawalnych zalicza się:

• Katastrofizacja – jest to swego rodzaju skłonność do przepowiadania negatywnej przyszłości. Zwykle nie bierze się wtedy pozytywnych doświadczeń, lub innych bardziej prawdopodobnych rozwiązań. Przykładem może być katastroficzne wyobrażenie sobie, swojego życia po utracie partnera (po rozstaniu, po rozwodzie), na przykład: „Nie potrafię, nie umiem bez niego żyć. Nie poradzę sobie”, „Nie znajdę sobie innej partnerki”. Zidentyfikowanie sobie swoich myśli jako tego rodzaju zniekształcenia poznawczego i dyskusja na ten temat, często powoduje zmianę sposobu myślenia, a co za tym idzie, zmianę nastawienia i nastroju.

• Myślenie w kategoriach dychotomicznych – jest to skłonność do myślenia w kategoriach czarno-białych (zero-jedynkowych, w kategoriach: wszystko albo nic). Powyższe jest wyrazem skłonności do postrzegania otaczających nas sytuacji, osób, zdarzeń, rzeczywistości za pomocą dwóch skrajnościach. Wówczas coś lub ktoś, jest albo dobry, albo zły;  albo negatywny albo pozytywny;  albo mądry, albo głupi; albo jest przyjacielem, albo wrogiem; albo jest z nami albo jest przeciwko nam; albo jest bardzo dobrym rodzicem, albo bardzo złym rodzicem. Pojawiać się mogą myśli w rodzaju: „Jeśli nie zrobiłem spektakularnej kariery, to jestem nieudacznikiem”, „Jeśli nie będę najlepszym studentem na roku to znaczy, że  nie nadaje się do tego zawodu, bo jestem za głupi”. Takie skrajności można mnożyć w nieskończoność. Terapia pomaga urealnić obraz. Pomóc w zrozumieniu, że pomiędzy czarnym i białym istnieje cała, bardzo duża paleta odcieni szarości. Zmiana sposobu myślenia pomaga w bardziej realnym spojrzeniu na siebie i na innych, co wpływa na poprawę stanu emocjonalnego i komfortu życia.

• Wyolbrzymianie (umniejszanie) – skłonność do wyolbrzymiania jest na tyle powszechna, że ma często swoje odzwierciedlenie w języku. Mówi się czasami, że ktoś robi z igły widły. Mówimy czasami również o burzy w szklance wody. Wyolbrzymianie jest zniekształceniem poznawczym, które ułatwia oceniać siebie i innych poprzez uwypuklenie negatywnych cech lub umniejszenie cech pozytywnych. Na przykład: „Jestem za słaba, żeby poradzić sobie z rozwodem, a on jest za dużym cwaniakiem. Na pewno dodatkowo mnie zrani”, „Jestem za słaby, żeby zmienić pracę na lepszą. Nie mam takiej wiedzy i doświadczenia jak inni”. Terapia pomaga urealnić obraz. Bardziej realnie ocenić siebie w danej sytuacji.

• Czytanie w myślach – zniekształcenie to zwane jestczasami efektem szklanej kuli lub wróżeniem z fusów. Zniekształcenie to powoduje, że w sytuacjach trudnych, stresowych, obciążających emocjonalnie jesteśmy przekonani, że wiemy, co myślą inni. Trudno jest wtedy wziąć pod uwagę innych, bardziej prawdopodobnych możliwości, na przykład: „Nie odezwę się na spotkaniu, bo pewnie mnie skrytykują”, „Tak na mnie patrzył, pewnie pomyślał, że jestem do niczego”. Trudno nam przyjąć, że reakcje innych ludzi mogą być kształtowane przez wiele innych czynników niż nasza osoba. Terapia pomaga urealnić obraz. Bardziej realnie ocenić siebie w danej sytuacji. Pomaga przeanalizować sytuacje i wziąć pod uwagę więcej zmiennych – często bardziej prawdopodobnych elementów.

• Nadmierne uogólnianie – jest to zniekształcenie poznawcze kierujące nas do wyciągania nadmiernie uogólnionych wniosków. Wniosków, które wykraczają poza dostarczone nam informacje. Przykładem tego mogą byś stereotypy na przykład: „Wszyscy faceci to świnie”, „Wszystkie kobiety tylko oceniają i krytykują”. Może dotyczyć wyciągania nieprawidłowych, zbyt pochopnych wniosków z własnych zachowań na przykład: „Jeżeli sobie nie poradziłem z tym zadaniem, to do niczego się nie nadaję”, „Jego rodzina jest tak samo zła jak on”, „Rozwód ze mną pokazuje, że on nie nadaje się na rodzica, bo nie kocha dzieci”. Czasami w warstwie językowej wybrzmiewa skłonność do nadmiernego uogólniania. Wskazują na to określenia typu: wszyscy, zawsze, nigdy, wszędzie, itp. Terapia pomaga analizować proces wyciągania nieuprawnionych wniosków. Pomaga podważyć stereotypowe postrzeganie i zauważyć jednostkowy, niepowtarzalny wymiar sytuacji.

• Etykietowanie – jest to skłonność do przyklejania innym i sobie „łatek” – takich etykietek, które są zwykle sztywne, mało podatne na zmianę, zbyt ogólnikowe, uwzgledniające tylko jakiś jeden aspekt, krzywdzące. Na przykład: „Jestem nieudacznikiem”, „On jest idiotą”, „Każdy pijak to złodziej”, „Faceci nie nadają się do opieki nad dziećmi”. Terapia pomaga zidentyfikować, czy nasza ocena innych czy sytuacji nie wynika z tego zniekształcenia poznawczego. Pomaga spojrzeć na siebie i innych przez pryzmat wielu doświadczeń  – urealnić własną ocenę. Powyższe często zmienia nasze nastawienia emocjonalne, zmniejsza lęki i powoduje bardziej korzystne relacje z ludźmi.

• Pomijanie bądź lekceważenie pozytywnych informacji – zniekształcenie to pomaga pomijać pozytywne dane o nas i o innych: „To nie ma znaczenia, że pomagam innym, każdy tak potrafi”, „Nie ważne, że przez dziesięć lat nie spowodowałem wypadku samochodowego, ta stłuczka pokazuje, że nie powinienem kierować samochodem”, „Ten jeden błąd przekreśla cały mój dorobek”, „Rozwód ze mną pokazuje, że on nie nadaje się na rodzica”. Terapia pomaga na spojrzenie na siebie i innych w kontekście wielu cech i zachowań, co urealnia ocenę. Wpływa też na poprawę stany emocjonalnego.

• Uzasadnianie emocjonalne – to zniekształcenie poznawcze ułatwia nam kierowanie się własnymi emocjami jako źródłami informacji o sobie, świecie i innych. Po prostu wierzymy, że coś musi być prawdą, bo mocno tak czujemy (mocno wierzymy). Zniekształcenie poznawcze utrudnia nam dopuszczenie dowodów podważających nasze przeczucia, na przykład: „Czuje lęk, więc ta sytuacja musi być trudna, zagrażająca”, „Czuję, że kobiety dziwnie na mnie patrzą, pewnie nie jestem dla nich atrakcyjny, coś ze mną nie tak”. Terapia może pomóc z nauczeniem się, że nasze myśli to nie są obiektywne fakty. Czasami w uzmysłowieniu tego zniekształcenia jest ćwiczenie umysłowe: Jeżeli bardzo mocno będę myślał o tym, że w moim portfelu pojawi się 100 złotych, to czy rzeczywiści taki banknot się tam pojawi, jako skutek jedynie mojego myślenia?

• Selektywna uwaga – to zniekształcenie poznawcze ułatwia nam skupianie się na zwykle jednym, negatywnym szczególe. Zamiast uwzględnić cały obraz, nasze emocje przywierają nas do jednego elementu, który staje się ważniejszy od innych: „Ta nieudana transakcja pokazuje, że nie nadaję się do prowadzenia firmy”, „Nie potrafiłem pomóc temu człowiekowi, to musi znaczyć, że jestem kiepskim lekarzem”. Terapia przeciwdziała kierowaniu się wybiórczą uwagą. Pomaga spojrzeć na problem z uwzględnieniem większej ilości zmiennych. Pozwala na dyskusję z własnymi dysfunkcjonalnymi myślami i przekonaniami oraz daje sposób na ich podważenie.

• Personalizacja – to zniekształcenie poznawcze ułatwia nam budowanie wiary w to, że to my jesteśmy powodem negatywnych zachowań innych. To zniekształcenie blokuje branie pod uwagę bardziej prawdopodobnych motywów zachowań innych: „Szef miał zły humor, bo nie wykonałem swoje pracy właściwie”. Zapominamy, że  obniżony stan emocjonalny szefa mógł wynikać z wielu innych rzeczy, jak na przykład z choroby w jego rodzinie.

• Kierowanie się twierdzeniami: „muszę”, „powinienem” – to zniekształcenie poznawcze wynika z posiadania usztywnionej i zbyt precyzyjnej koncepcji tego jak powinienem się zachowywać i jak inni powinni się zachowywać. Na przykład: „Powinienem zawsze stanąć na wysokości zadania”, „Muszę pomóc każdemu, kto przychodzi do mnie do gabinetu”. Powyższe powoduje stawianie sobie wygórowanych, często nieosiągalnych wymagań. Zniekształcenie to upośledza naszą zdolność do oceny sytuacji. Czasem sytuacja jest tak skonstruowana, że nasze zdolności, pomimo najszczerszych chęci, nie są w stanie jej sprostać. Wiedza o tym pomaga czuć się lepiej i zdjąć z siebie poczucie przytłoczenia, czy poczucie winy.

Tak więc praca nad zniekształceniami poznawczymi jest częstym elementem terapii poznawczo-behawioralnej. Pomaga wpływać na stan emocjonalny.